خلاصه درس فصل ۱۲ علوم هفتم؛ درسنامه و نکات مهم

وقتی غذا می‌خوری، فقط گرسنگی‌ات برطرف نمی‌شود؛ بدنت هم مواد لازم برای ساختن و رشد یاخته‌ها را می‌گیرد و هم انرژی لازم برای کارهایی مثل راه رفتن و بازی کردن را فراهم می‌کند. کار هر خوراکی به مواد مغذّی موجود در آن بستگی دارد.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها یا لیپیدها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب، گروه‌های مواد مغذّی‌اند. این نام‌ها را مثل یک فهرست راهنما ببین: وقتی برچسب یک خوراکی را می‌خوانی، می‌توانی دنبال نام این مواد بگردی. فراموش نکن که «خوراکی» و «مادۀ مغذّی» یکی نیستند؛ نان یک خوراکی است و کربوهیدرات یکی از مواد مغذّی موجود در آن است.

کربوهیدرات‌ها از مواد مغذّی انرژی‌رسان‌اند. نشاستۀ موجود در خوراکی‌هایی مانند نان و سیب‌زمینی، نمونه‌ای از آنهاست. در آزمایش کتاب، با افزودن لوگول به خوراکی‌ها، وجود نشاسته بررسی می‌شود.

حالا ساختار نشاسته را تصور کن: تعداد زیادی مولکول گلوکز به هم وصل شده‌اند، درست مثل مهره‌هایی که یک رشته می‌سازند. گیاهان هنگام فتوسنتز گلوکز می‌سازند و از به هم پیوستن مولکول‌های آن، نشاسته تشکیل می‌شود. گلوکز کربوهیدرات ساده و نشاسته کربوهیدرات مرکب است. به کربوهیدرات‌ها قند هم می‌گویند؛ بنابراین واژۀ «قند» در علوم فقط به قند کنار استکان چای اشاره ندارد. قندهای ساده شیرین‌اند و در میوه‌ها و سبزی‌های شیرین فراوان‌اند.

گیاهان علاوه بر نشاسته، کربوهیدرات مرکب دیگری به نام سلولز می‌سازند. سلولز هم از مولکول‌های گلوکز ساخته می‌شود و در همۀ غذاهای گیاهی وجود دارد؛ میوه‌ها و سبزی‌ها مقدار زیادی از آن دارند.

اینجا یک تفاوت مهم هست: بدن ما می‌تواند از نشاسته انرژی بگیرد، اما نمی‌تواند از انرژی سلولز استفاده کند. پس یکسان بودن واحدهای سازنده، به معنی یکسان بودن استفادۀ بدن از این مواد نیست. با این حال، خوردن غذاهای دارای سلولز به سلامت ما کمک می‌کند. اگر کسی گفت «هر چیزی که انرژی ندهد، بی‌فایده است»، سلولز مثال خوبی برای نشان دادن اشتباه اوست. در فصل بعد با اهمیت آن بیشتر آشنا می‌شوی.

چربی فقط چیزی نیست که در ظرف روغن می‌بینی؛ در خوراکی‌هایی مثل تخمۀ آفتابگردان هم وجود دارد. در آزمایش کتاب، اثر روغن روی کاغذ با اثر خوراکی‌های دیگر مقایسه می‌شود تا وجود چربی بررسی شود.

چربی‌ها چند نقش مهم دارند: در ساخت غشای یاخته‌ها به کار می‌روند و بافت چربیِ اطراف اندام‌های داخلی، آنها را از ضربه و آسیب محافظت می‌کند. چربی‌ها انرژی هم می‌دهند. انرژی حاصل از $1$ گرم چربی تقریباً دو برابر انرژی حاصل از $1$ گرم کربوهیدرات است. دقت کن که این مقایسه برای جرم برابر است؛ یعنی برای مقایسۀ درست، مقدار چربی و کربوهیدرات را یکسان گرفته‌ایم.

پس چربی خوب است یا بد؟ پاسخ به این بستگی دارد که چه نوع چربی و چه مقدار از آن مصرف کنیم. چربی برای بدن نقش‌های ضروری دارد، اما مصرف زیاد آن می‌تواند خطر تنگ شدن رگ‌ها و سکتۀ قلبی را افزایش دهد.

چربی‌ها منشأ گیاهی یا جانوری دارند. روغن‌های گیاهی مانند زیتون و کنجد در دمای معمولی مایع‌اند؛ چربی‌های جانوری در این دما معمولاً جامدند. احتمال رسوب چربی‌های جامد در رگ‌ها بیشتر از چربی‌های مایع است، پس بهتر است چربی جامد کمتر مصرف شود. مثلاً هنگام مقایسۀ روغن زیتون و کره، فقط به مزه توجه نکن. البته مایع بودن روغن هم به معنی مناسب بودن مصرف بی‌اندازۀ آن نیست.

وقتی می‌دوی یا از پله‌ها بالا می‌روی، ماهیچه‌هایت کار می‌کنند. ورزش به قوی شدن آن‌ها کمک می‌کند، اما بدن برای ساختن بافت ماهیچه‌ای به پروتئین نیاز دارد؛ پس ورزش جای غذای مناسب را نمی‌گیرد.

پروتئین را مثل مصالح یک ساختمان در نظر بگیر: بدن برای ساختن یاخته‌ها و بافت‌های گوناگون از این مصالح استفاده می‌کند. بنابراین پروتئین فقط مخصوص ماهیچه نیست؛ در بخش‌هایی مثل غضروف و استخوان هم وجود دارد. به همین دلیل، غذای روزانه باید پروتئین کافی داشته باشد. خوراکی‌های جانوری مانند تخم‌مرغ و خوراکی‌های گیاهی مانند عدس، هر دو می‌توانند به تأمین پروتئین کمک کنند.

پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام آمینواسید ساخته شده‌اند؛ مثل یک گردنبند که از مهره‌ها تشکیل شده است. دستگاه گوارش، پروتئین غذا را به آمینواسیدها تجزیه می‌کند. آمینواسیدها جذب می‌شوند و به یاخته‌ها می‌رسند؛ یاخته‌ها هم با آن‌ها پروتئین‌های جدید می‌سازند.

بدن می‌تواند بعضی آمینواسیدها را بسازد، اما توان ساختن بعضی دیگر را ندارد. گروه دوم آمینواسیدهای ضروری نام دارند و باید آماده از غذا دریافت شوند. «ضروری» اینجا یعنی دریافت آن‌ها از غذا لازم است، نه اینکه بقیه بی‌اهمیت‌اند!

بیشتر پروتئین‌های گیاهی بعضی آمینواسیدهای ضروری را ندارند. پس کسی که غذای جانوری نمی‌خورد باید برای دریافت همهٔ آن‌ها، منابع گیاهی متنوع و ترکیب مناسبی از آن‌ها داشته باشد. شیر و تخم‌مرغ نیز منابع غنی آمینواسیدهای ضروری‌اند.

بدن برای رشد و کار درست دستگاه‌هایش به ویتامین‌ها نیاز دارد. مقدار مورد نیاز کم است، اما همین مقدار کم اهمیت زیادی دارد؛ کمبود ویتامین می‌تواند باعث اختلال یا بیماری شود. پس «کم لازم داشتن» با «لازم نداشتن» فرق دارد.

ویتامین‌ها بر اساس حل شدن در آب یا چربی، به دو گروه تقسیم می‌شوند. ویتامین $C$ و ویتامین‌های گروه $B$ در گروه محلول در آب قرار می‌گیرند. طبق توضیح این درس، این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار اضافی آن‌ها با ادرار دفع می‌شود؛ بنابراین نمی‌توان دریافت مناسب آن‌ها را برای همیشه با یک وعده غذا جبران کرد.

ویتامین $C$ به سلامت پوست و لثه کمک می‌کند. ویتامین‌های گروه $B$ هم در پیشگیری از کم‌خونی و ریزش مو نقش دارند. برای نمونه، میوه‌هایی مانند پرتقال از منابع ویتامین $C$ هستند.

ویتامین‌های $A$ و $D$ از گروه محلول در چربی هستند، اما کار یکسانی ندارند. ویتامین $A$ به سلامت چشم و دیدن در نور کم کمک می‌کند. هویج و گوجه‌فرنگی خودِ این ویتامین را ندارند؛ ماده‌ای دارند که بدن آن را به ویتامین $A$ تبدیل می‌کند.

ویتامین $D$ به جذب کافی کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند. اگر کم باشد، استخوان‌ها ممکن است نرم بمانند و حتی تغییر شکل بدهند؛ برای همین در دورهٔ رشد اهمیت زیادی دارد. بدن می‌تواند با استفاده از نور خورشید این ویتامین را بسازد، ولی این به معنی مفید بودن آفتاب شدید نیست؛ آفتاب شدید می‌تواند به پوست آسیب بزند.

یادت باشد: دانستن نقش ویتامین‌ها اجازهٔ مصرف خودسرانهٔ قرص یا مکمل نیست. هیچ ویتامینی را بدون تجویز پزشک مصرف نکن.

برای اینکه غذا به سلامت بدن کمک کند، فقط دریافت انرژی کافی نیست؛ ویتامین‌ها هم نقش دارند. ویتامین‌های $A$ و $D$ محلول در چربی‌اند، اما کار یکسانی ندارند.

ویتامین $A$ به سلامت چشم و دیدن در نور کم کمک می‌کند. هویج و گوجه‌فرنگی خودِ این ویتامین را ندارند؛ ماده‌ای دارند که بدن آن را به ویتامین $A$ تبدیل می‌کند.

ویتامین $D$ کمک می‌کند استخوان‌ها کلسیم کافی جذب کنند. کمبود آن، به‌ویژه هنگام رشد، می‌تواند باعث نرم‌ماندن و حتی تغییر شکل استخوان‌ها شود. بدن با کمک نور خورشید این ویتامین را می‌سازد، اما آفتاب شدید خطر دارد. برای جبران کمبود احتمالی هم نباید خودسرانه ویتامین مصرف کرد؛ این کار به تجویز پزشک نیاز دارد.

کلسیم و آهن از مواد معدنی‌اند و در خاک هم وجود دارند. ریشهٔ گیاه، مواد معدنی حل‌شده در آب خاک را جذب می‌کند. این مواد با خوردن گیاه به بدن ما می‌رسند. مسیر دیگری هم هست: جانور گیاه را می‌خورد و ما از خوراکی‌های جانوری استفاده می‌کنیم.

کلسیم از مواد اصلی استخوان است و آهن در ساختار یاخته‌های قرمز خون وجود دارد. کمبود آهن می‌تواند از عوامل کم‌خونی باشد؛ البته خستگی به‌تنهایی برای تشخیص کمبود آهن کافی نیست.

یُد، که در غذاهای دریایی فراوان است، به تنظیم فعالیت یاخته‌ها و رشد کمک می‌کند. سدیم هم در بسیاری از غذاها و نمک خوراکی وجود دارد. مصرف زیاد نمک خطر فشارخون و پوکی استخوان در بزرگسالی را افزایش می‌دهد. یُدداربودن نمک، دلیل مناسبی برای زیادخوردن آن نیست.

آب فقط برای برطرف‌کردن تشنگی نیست. درون و اطراف یاخته‌ها آب وجود دارد. بسیاری از مواد مغذی به حالت حل‌شده در آب وارد بدن و یاخته‌ها می‌شوند و بسیاری از مواد زائد هم به همین حالت دفع می‌شوند. پس آب در جابه‌جایی مواد نقش مهمی دارد.

آب بدن فقط از آب نوشیدنی تأمین نمی‌شود؛ خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها هم آب دارند. مثلاً با خوردن خیار، مقداری آب هم دریافت می‌کنی.

نیاز همه به نوشیدن آب یکسان نیست. فردی که در هوای گرم فعالیت می‌کند و بیشتر عرق می‌کند، معمولاً آب بیشتری از دست می‌دهد و باید این آب را جبران کند.

تغذیهٔ سالم یعنی غذاها همهٔ مواد مغذی را به مقدار کافی برسانند و انرژی موردنیاز بدن را هم تأمین کنند. بنابراین غذایی که فقط شکم را سیر می‌کند، لزوماً همهٔ نیازهای بدن را برطرف نمی‌کند.

روش تهیهٔ غذا هم مهم است. غذا باید بهداشتی آماده شود و روش‌هایی مانند آب‌پز و بخارپز، از سرخ‌کردن سالم‌ترند. پس فقط نام یک خوراکی تعیین‌کننده نیست؛ اینکه چگونه آماده شده هم اهمیت دارد.

عادت‌های روزانه را نیز بررسی کن. اگر بین وعده‌ها مرتب پفک، شکلات و شیرینی بخوریم، انتخاب مناسبی برای سلامت خود نکرده‌ایم. میوه می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای میان‌وعده باشد. تغییر یک عادت کوچک، بخشی از بهترکردن تغذیه است.

وقتی برای خرید خوراکی می‌روی، ظاهر بسته و طعم آن تنها اطلاعات مهم نیستند. روی بسته باید نوع و مقدار مواد مغذی و مقدار انرژی خوراکی نوشته شده باشد. خواندن این اطلاعات کمک می‌کند دربارهٔ ارزش غذایی و اثر خوراکی بر سلامت، آگاهانه‌تر تصمیم بگیری.

در این درس، بیشتر بودن تنوع مواد مغذی نشانهٔ ارزش غذایی بیشتر است. البته انرژی زیاد، به‌تنهایی نشانهٔ ارزش غذایی بالا نیست؛ باید ببینی خوراکی چه مواد مغذی‌ای دارد و مقدار آن‌ها چقدر است.

مثلاً هنگام مقایسهٔ دو نوشیدنی، فقط به مزه یا تصویر میوه روی بسته تکیه نکن. اطلاعات برچسب را بخوان و نوع و مقدار مواد مغذی و انرژی را با هم بررسی کن.